Banyak dari kita sejak sekolah diajarkan untuk melakukan stretching atau peregangan seperti menyentuh ujung jari kaki dan menahannya sebelum berolahraga agar terhindar dari cedera. Namun, tahukah Anda bahwa dari sudut pandang medis, hal ini ternyata kurang tepat? Memahami cara pemanasan yang benar sangat krusial agar otot kita tidak “kaget” dan aktivitas fisik dapat memberikan manfaat optimal, bukan malah membawa petaka.
Faktanya, cedera otot atau yang dalam istilah medis disebut muscle strain, terjadi ketika serat-serat pada otot robek akibat tarikan yang terlalu kuat atau beban fisik yang tiba-tiba. Dahulu, kita memang dianjurkan melakukan peregangan statis (menahan satu posisi tubuh) sebelum berkeringat. Faktanya, literatur medis modern menunjukkan bahwa melakukan peregangan statis pada otot yang masih “dingin” justru dapat menurunkan kekuatan otot sementara dan tidak efektif mencegah cedera otot. Cedera justru sering terjadi karena otot dipaksa bekerja keras dengan intensitas tinggi sebelum aliran darah dan suhu di area tersebut meningkat secara memadai.
Jika otot telanjur cedera, Anda biasanya akan merasakan gejala seperti nyeri mendadak saat bergerak, memar, bengkak, hingga hilangnya kekuatan pada area otot tersebut. Lalu, bagaimana cara mencegah cedera otot yang benar? Gantilah peregangan statis dengan pemanasan dinamis (dynamic warm-up). Gerakan seperti lari kecil di tempat, jalan cepat, atau memutar lengan jauh lebih efektif karena perlahan meningkatkan aliran darah dan suhu otot, sehingga otot menjadi lebih lentur dan siap bekerja.
Jika Anda telanjur mengalami cedera ringan saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan terapkan pertolongan pertama dengan metode P.E.A.C.E. Pendekatan modern ini dianjurkan untuk menggantikan metode lama (seperti es dan anti-inflamasi) agar tidak menghambat pemulihan:
- P – Protect (Lindungi): Batasi pergerakan dan kurangi beban pada area cedera selama 1–3 hari pertama untuk meminimalkan pendarahan dan mencegah cedera semakin parah.
- E – Elevate (Angkat): Posisikan area cedera lebih tinggi dari jantung untuk membantu mengurangi pembengkakan secara alami.
- A – Avoid Anti-inflammatory Modalities (Hindari Anti-inflamasi & Es): Hindari penggunaan obat anti-inflamasi dan es karena dapat menghambat proses penyembuhan alami tubuh.
- C – Compress (Kompresi): Gunakan perban elastis untuk membantu mengurangi pembengkakan tanpa menghambat aliran darah.
- E – Educate (Edukasi & Pahami Tubuh): Pahami proses penyembuhan alami tubuh dan hindari ketergantungan pada terapi pasif yang berlebihan.
Cedera ringan biasanya membaik dalam beberapa hari. Namun, Anda harus sangat waspada dan segera mencari bantuan medis jika nyeri terasa sangat tajam tak tertahankan, bengkak membesar dengan cepat, area yang cedera mati rasa, atau jika Anda tidak bisa menggerakkan sendi sama sekali. Ini bisa menjadi tanda robekan otot parah atau cedera ligamen. Jika nyeri otot tak kunjung mereda atau Anda ragu dengan kondisi fisik Anda, segera jadwalkan konsultasi dengan tim dokter spesialis ortopedi dan kedokteran olahraga Columbia Asia Hospital.
Telah ditinjau oleh: dr. Januar Chrisant Fladimir Makabori, Sp.OT