Sering mendengar anjuran “rajin berjemur biar tulang kuat”? Anjuran ini sangat tepat, karena paparan sinar matahari adalah cara termurah dan paling alami untuk mendapatkan vitamin D. Sayangnya, masih banyak yang bingung menentukan waktu terbaiknya. Apakah harus pagi hari saat udara masih dingin, atau sore hari? Salah memilih waktu berjemur ternyata bisa membuat kita hanya merasakan panasnya saja, tanpa mendapatkan manfaat optimal untuk tulang.
Vitamin D ibarat “kunci” yang membuka pintu agar kalsium dari makanan bisa diserap sempurna oleh tulang kita. Jika tubuh kekurangan vitamin D, sistem tubuh terpaksa membongkar celengan kalsium dari dalam tulang itu sendiri. Akibatnya? Kepadatan tulang menurun drastis, menjadi rapuh, dan memicu kondisi yang kita kenal sebagai Osteoporosis atau pengeroposan tulang. Gaya hidup modern yang lebih sering berada di ruang ber-AC dan kurangnya paparan sinar Ultraviolet B (UVB) menjadi faktor risiko utama kondisi ini.
Gejala kekurangan vitamin D seringkali tidak disadari, seperti rasa lelah yang terus-menerus, nyeri pada tulang dan punggung bawah, otot yang sering kram atau terasa lemah, hingga mudah mengalami retak tulang meski hanya terbentur ringan.
Lalu, apa bedanya sinar matahari pagi dan sore? Menurut panduan radiasi ultraviolet dari World Health Organization (WHO), tubuh kita membutuhkan sinar UVB untuk memproduksi vitamin D. Di wilayah tropis, sinar UVB ini justru paling optimal didapatkan pada jam 9 hingga 10 pagi. Berjemur selama 10–15 menit di rentang waktu ini sudah sangat cukup. Sebaliknya, sinar matahari di pagi buta (sebelum jam 7) atau sore hari (setelah jam 4) lebih didominasi oleh sinar UVA. Sinar UVA memang terasa hangat, namun hampir tidak memicu produksi vitamin D dan justru berpotensi memicu penuaan dini pada kulit.
Untuk menjaga kesehatan tulang, mulailah rutin berjemur di jam yang tepat dan seimbangkan dengan konsumsi makanan kaya nutrisi seperti ikan laut dalam dan telur. Namun, kapan Anda butuh bantuan medis? Jika nyeri tulang dan sendi mulai mengganggu aktivitas harian, atau Anda memiliki riwayat keluarga dengan keluhan serupa, jangan menunda untuk mencari kepastian medis.
Jangan tunggu sampai tulang keropos membatasi ruang gerak Anda. Yuk, ketahui pasti kondisi kesehatan tulang dan kebutuhan vitamin D Anda dengan berkonsultasi bersama dokter spesialis di Columbia Asia Hospital.
Telah ditinjau oleh: dr. Ferdinand Arden, Sp.OT, FICS