Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami banyak perubahan, termasuk tekanan tambahan pada otot dasar panggul. Otot ini memiliki peran penting dalam menopang organ panggul, seperti rahim, kandung kemih, dan usus, yang semuanya menjadi lebih “terbebani” seiring dengan perkembangan janin. Latihan Kegel adalah salah satu cara sederhana namun efektif untuk menjaga kekuatan dan kesehatan otot dasar panggul selama kehamilan.
Apa Itu Latihan Kegel?
Latihan Kegel adalah latihan untuk memperkuat otot dasar panggul, yaitu sekelompok otot yang membentuk dasar pelvis. Otot ini berfungsi seperti “jaring penahan” yang mendukung organ panggul dan membantu mengontrol fungsi kandung kemih, usus, serta mendukung persalinan. Latihan ini melibatkan kontraksi dan relaksasi otot dasar panggul secara berulang.
Manfaat Latihan Kegel bagi Ibu Hamil
1. Mengurangi Risiko Inkontinensia Urine
Selama kehamilan, tekanan pada kandung kemih meningkat, sehingga banyak ibu hamil mengalami kebocoran urine, terutama saat batuk, bersin, atau tertawa. Latihan Kegel membantu memperkuat kontrol kandung kemih dan mengurangi risiko inkontinensia urine selama kehamilan dan setelah persalinan.
2. Mempercepat Pemulihan Pasca Melahirkan
Setelah melahirkan, otot dasar panggul bisa melemah, terutama setelah persalinan normal. Dengan latihan Kegel secara rutin selama kehamilan, ibu dapat mempersiapkan otot panggul untuk proses pemulihan yang lebih cepat pasca persalinan.
3. Mendukung Proses Persalinan
Otot dasar panggul yang kuat dan fleksibel membantu ibu hamil selama tahap mengejan dalam persalinan. Dengan otot yang lebih terkontrol, proses persalinan dapat menjadi lebih lancar dan berisiko lebih rendah.
4. Mengurangi Risiko Prolaps Organ Panggul
Prolaps organ panggul terjadi ketika organ panggul turun ke saluran vagina karena lemahnya otot dasar panggul. Latihan Kegel dapat mengurangi risiko kondisi ini, baik selama kehamilan maupun setelah melahirkan.
5. Meningkatkan Kesehatan Seksual
Latihan Kegel juga membantu meningkatkan sensitivitas otot panggul, yang dapat mendukung kesehatan seksual baik selama maupun setelah kehamilan.
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Kegel?
1. Identifikasi Otot Dasar Panggul
Untuk menemukan otot dasar panggul, coba hentikan aliran urine saat buang air kecil. Otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran tersebut adalah otot dasar panggul Anda.
2. Posisi Nyaman
Latihan Kegel dapat dilakukan sambil duduk, berdiri, atau berbaring. Pilih posisi yang paling nyaman bagi Anda, terutama selama kehamilan.
3. Kontraksi dan Relaksasi
- Kencangkan otot dasar panggul selama 5 detik.
- Pastikan Anda tidak menahan napas atau mengontraksi otot lain seperti perut, paha, atau bokong.
- Lepaskan dan relaksasi otot selama 5 detik.
- Ulangi langkah ini sebanyak 10-15 kali dalam satu sesi.
4. Konsistensi adalah Kunci
Lakukan latihan Kegel setidaknya 3 kali sehari untuk mendapatkan manfaat optimal.
Tips Aman untuk Ibu Hamil
- Pastikan Anda bernapas dengan normal selama latihan untuk menghindari tekanan tambahan pada perut.
- Hindari latihan ini saat buang air kecil secara aktif, karena dapat menyebabkan disfungsi kandung kemih jika dilakukan terlalu sering.
- Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis panggul jika Anda mengalami kesulitan mengenali otot dasar panggul atau merasakan ketidaknyamanan selama latihan.
Latihan Kegel adalah cara yang sederhana namun sangat efektif untuk menjaga kesehatan panggul selama kehamilan. Dengan melakukannya secara rutin, ibu hamil dapat mempersiapkan tubuh mereka untuk menghadapi perubahan fisik, mendukung proses persalinan, dan mempercepat pemulihan setelah melahirkan.
Jangan lupa, konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli fisioterapi adalah langkah bijak untuk memastikan latihan ini dilakukan dengan benar dan sesuai kebutuhan. Segera berkonsultasi dengan dokter berpengalaman di Rumah Sakit Columbia Asia, Anda dapat mengunjungi Rumah Sakit Columbia Asia yang tersebar di Jakarta, Tangerang, Semarang, dan Medan.
Referensi: