Vitamin D, dikenal sebagai “vitamin sinar matahari”, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin D adalah kunci dalam proses penyerapan kalsium oleh tubuh, yang merupakan komponen utama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.
Ketika tubuh kekurangan vitamin D, penyerapan kalsium dari makanan yang dikonsumsi menjadi tidak efisien. Hal ini dapat mengakibatkan tulang menjadi rapuh dan rentan terhadap patah tulang serta kondisi seperti osteoporosis pada tahap lanjut.
Sumber utama vitamin D adalah paparan sinar matahari. Kulit manusia memproduksi vitamin D ketika terkena sinar UVB. Namun, dalam kehidupan modern yang sering dihabiskan di dalam ruangan atau di bawah naungan, paparan sinar matahari yang cukup menjadi sulit.
Tidak perlu khawatir, karena kini cara menjaga kesehatan tulang juga dapat diperoleh dengan mengkonsumsi beberapa makanan yang menjadi sumber vitamin D, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sarden), telur, dan produk susu. Meskipun, terkadang sulit untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup hanya dari makanan.
1. Ikan Berlemak
Ikan Berlemak merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Misalnya seperti Salmon yang kaya akan asam lemak omega-3, vitamin B, dan protein, menjadikannya ikan yang sangat bernutrisi (tak terkecuali lezat). Selain itu, ikan yang menawarkan banyak vitamin D adalah Tuna. Porsi 100 gram tuna menawarkan sekitar 270 IU vitamin D, dimana itu lebih dari 30% dari asupan harian yang direkomendasikan. Meskipun tuna memberikan banyak vitamin D, Tuna juga mengandung jumlah metil merkuri yang cukup dan beracun jika dikonsumsi dalam jumlah besar/banyak.
2. Telur
Dua porsi telur setara dengan 82% dari asupan harian yang direkomendasikan. Telur merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan vitamin D. Sesuai dengan panduan diet di Australia, jika Anda mengalami kekurangan vitamin D atau ingin menjaga kadar vitamin D yang baik, konsumsilah 7 telur per minggu.
Meskipun 7 telur per minggu adalah ideal, mengkonsumsi lebih dari ini tidak selalu memiliki efek buruk. Sebuah studi terbaru menunjukkan tidak adanya perubahan besar dalam berat badan atau konsentrasi lipid darah pada orang dewasa muda yang mengkonsumsi 12 telur per minggu dibandingkan dengan 7 telur. Selain itu, ada 12 nutrisi lainnya yang sama-sama bermanfaat yang tubuh Anda dapat manfaatkan melalui konsumsi telur.
3. Produk Susu
Produk Susu adalah makanan lengkap yang menyediakan beberapa nutrisi, khususnya karbohidrat (terutama laktosa), protein, lemak, mineral, dan vitamin. Susu adalah sumber alami kalsium dan vitamin D, dimana nutrisi-nutrisi ini memiliki interaksi sinergis dalam tubuh manusia. Banyak produk susu, seperti susu dan yogurt yang diperkaya dengan vitamin D, begitu juga dengan alternatif non-susu seperti susu kedelai, susu almond, dan susu gandum. Susu biasanya mengandung sekitar 3 mcg (120 IU) vitamin D, sementara alternatif non-susu memiliki antara 2,5 hingga 3,6 mcg per 1 cangkir. Yogurt memiliki kandungan vitamin D antara 2 hingga 3 mcg per sajian.
Meskipun paparan sinar matahari dan asupan makanan adalah sumber utama vitamin D, beberapa individu mungkin membutuhkan suplemen vitamin D untuk memenuhi kebutuhan harian yang optimal. Menurut National Institute of Arthritis Musculoskeletal and Skin Diseases, Vitamin D yang dibutuhkan orang setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang mereka adalah:
- Bayi di bawah usia 1 tahun: 10 mikrogram (mcg), yang setara dengan 400 unit internasional (IU)
- Anak-anak dan orang dewasa usia 1 – 70 tahun: 15 mcg (600 IU)
- Orang dewasa yang lebih dari 70 tahun: 20 mcg (800 IU)
Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi, terutama di RS Columbia Asia, adalah langkah bijak untuk menentukan apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D dan dosis yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Dengan menggunakan teknologi medis terkini dan tim profesional yang berpengalaman, RS Columbia Asia menyediakan layanan perawatan kesehatan tulang yang komprehensif, termasuk pemeriksaan kesehatan tulang, diagnosa, dan penanganan kondisi tulang yang kompleks. Jangan ragu untuk mengunjungi RS Columbia Asia untuk konsultasi lebih lanjut tentang perawatan kondisi tulang dengan optimal.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai asupan vitamin D untuk kesehatan tulang, Anda dapat mengunjungi Rumah Sakit Columbia Asia yang tersebar di Jakarta, Tangerang, Semarang, dan Medan.
Referensi: